살 빼려면 단단 바삭한 음식 먹어라

“으깬 감자 대신 사과”…

살 빼려면 단단 바삭한 야채 음식 먹어라.

단단하고 바삭한 식감의 음식, 먹는 속도 늦춰 칼로리 섭취량 줄여

 

 

단단하고 바삭한 식감의 음식을 먹으면 식사 속도가 늦춰져 제때 포만감을 느낄 수 있고 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다.

살을 뺄 때 무엇을 먹을 지에는 신경을 많이 쓰지만 식감에 대해서는 크게 주의를 기울이지 않는다.

이에 단단하고 바삭한 식감의 음식을 먹으면 식사 속도가 늦춰져 제때 포만감을 느낄 수 있고 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

네덜란드 바헤닝언대 연구진이 최근 발표한 연구 결과에 따르면, 음식을 더 많이 씹어야 할 경우 먹는 속도는 최대 절반까지 느려지고 이로 인해 더 빨리 포만감을 느껴 약 5분의 1에 해당하는 양을 덜 먹을 수 있었다.

연구진은 50명의 참가자에게 네 가지의 비슷한 점심식사를 제공했다.

이 중 두 가지는 초가공식품으로 분류된 음식으로 구성됐고, 나머지 두 가지는 최소한의 가공을 거친 음식이었다.

이보다 중요한 점은 각각의 두 가지 식사 중 하나는 식감이 단단하고 바삭해 빨리 먹기가 비교적 어려웠다는 것이다.

예로, 부드럽게 으깬 감자 대신 밥, 생선살 대신 닭가슴살, 망고 통조림 대신 신선한 사과 등이 제공됐다.

실험 결과, 식감이 더 단단한 음식으로 식사를 했을 때 가공 정도에 크게 관계없이 사람들은 26% 더 적은 칼로리를 섭취했다.

식사의 칼로리는 동일했고 맛에 대한 평가도 비슷했지만, 결과적으로 단단하고 바삭한 음식은 더 적게 먹어 약 300 칼로리를 덜 섭취했다.

식감이 단단하고 바삭한 음식은 삼키기까지 더 많이 씹어야 하기 때문에 음식을 섭취하는 전반적인 속도는 최대 절반까지 느려졌다.

연구진은 식사를 천천히 하면 우리 몸이 섭취한 음식의 양을 더 잘 인지할 수 있어 포만감을 더 빨리 느끼고 식사를 중단할 수 있는 것으로 보았다.

연구 수석저자인 시아란 포르데 교수는 “음식의 질감을 이용해 행동과 섭취량을 변화시키는 데 있어 매력적인 점은, 사람들이 계속해서 좋아하는 음식을 즐기면서 과도하게 섭취하는 위험을 줄일 수 있다는 것”이라고 말했다.

즉, 사람들이 특정 음식이나 양을 제한해야 한다는 부담 없이 편안하게 배가 부를 때까지 식사를 즐길 수 있다는 것이다.

이번 연구에서 가장 낮은 수준의 평균 칼로리 섭취량은 483 칼로리로, 단단하고 최소한의 가공을 거친 음식을 먹었을 때였다.

반면 가장 높은 섭취량은 평균 790 칼로리로 부드러운 초가공음식을 먹은 경우였다.

해당 연구진은 앞서 또 다른 연구에서 먹는 속도와 관련해 음식 질감의 다양한 측면을 연구했는데, 당근 하나만 예를 들어도 더 크고 두꺼운 조각으로 잘라 마요네즈를 바르지 않고 먹을 경우 먹는 속도가 약 3배 더 느려지는 것으로 나타났다.

 

살 빼는데 도움주는 5가지 채소

 

 

채소는 체중을 감량하려는 목표에도 아주 적합하다.

채소가 몸에 좋다는 건 누구나 안다. 

채소를 충분히 섭취하면 심장질환 예방, 혈압 관리, 소화기능 개선, 혈당 수치 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

이에 더해 체중을 감량하려는 목표에도 채소는 아주 적합한 선택이다.

실제로 유럽 임상영양저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구에 의하면, 채소 섭취를 늘리면 체중감량이 더 잘 되는 것으로 나타났다.

이렇게 좋은 채소 중에서도 살을 뺄 때 먹기 좋은 채소는 어떤 게 있을까. <Eat This Not That>에서 영양전문가의 조언을 바탕으로 소개했다.

1.     브로콜리

브로콜리는 찌거나 볶는 등 다양한 요리에 활용할 수 있는 채소다.

브로콜리에는 항산화 성분인 설포라판(sulforaphane)이 풍부한데, 설포라판은 염증 과정을 일으키는 사이토카인(cytokines)과 핵인자 카파비(NF-kB)를 낮춘다.

연구에 의하면, 만성 염증이 체중 증가를 유발할 수 있기 때문에 염증을 줄이는 항산화물질이 풍부한 브로콜리를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

2.     피망

피망 또한 다양한 요리에 곁들이기 좋은 채소다.

칼로리는 낮고 영양은 풍부하면서 식후 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움 된다.

피망에는 몸에 좋은 영양소도 가득하다.

예로, 빨간 피망에는 오렌지보다 많은 양의 비타민 C가 들어있다. 비타민 C는 면역력 증진, 철분 흡수를 돕는 중요한 영양소다.

3.     알리움(allium; 부추속)

양파, 마늘, 파, 부추 등 부추속에 속하는 채소는 건강에도 좋지만 풍미 또한 훌륭해 일반적으로 풍미를 더하기 위해 사용하는 고칼로리의 첨가물을 대체할 수 있다.

섭취하는 칼로리를 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 진짜 음식이 내는 맛을 추구하고 가공된 드레싱, 소스, 수프, 기타 포장식품 섭취를 줄이는 것이다.

이러한 제품은 익숙한 맛을 낼 수는 있지만 영양은 거의 없고 빈 칼로리(empty calories)만 가득하다.

4.     고추

고추속 식물에는 캡사이신이 들어있다.

캡사이신은 기분과 신진대사를 좋게 하고, 염증을 낮추며, 엔도르핀 분비를 촉진하고, 칼로리 소모에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

캡사이신의 이러한 발열효과(thermic effect) 덕분에 체온이 높아져 칼로리 소모에 도움이 된다.

5.     비트

비트도 체중감량에 도움이 되는 영양소가 풍부한 채소다.

비트에는 질산염(nitrate)이 풍부해 운동선수들이 체내 산화질소를 높이는 방법으로 오랫동안 알려져 왔다.

산화질소가 많아지면 운동을 할 때 연료를 공급하는 역할을 하고, 혈류를 개선하며, 회복을 극대화하고, 운동능력 향상에 도움이 되기도 한다.