식사 때 탄수화물의 양을 줄이고 식이섬유가 많은 다양한 채소-해조류를 많이 먹으면 혈관의 노화를 늦추는 데 좋다. [사진=게티이미지뱅크]나이 들면 누구나 노화를 경험한다. 결코 피할 수 없다. 이른바 '안티 에이징'(anti-aging)은 노화를 늦추는 데 중점을 두는 것이다. 가장 나쁜 노화는 피부의 주름이 아니다. 바로 몸속 노화다. 혈관, 심장, 뇌 등 주요 부위가 늙고 병드는 것이다. 가장 중요한 것이 식습관과 운동이지만 그 중에서도 으뜸은 음식 조절이다.
채소-과일 싫어하는 식습관...밥,고기만 많이 먹고 반찬은?
뜻밖에 채소-과일을 싫어하는 사람이 꽤 있다. 밥이나 고기는 좋아하는데 채소 반찬이나 과일은 거들떠보지도 않는다. 이들은 가장 안전하고 검증된 노화 지연 식품을 외면하는 것이다.
세계보건기구(WHO) 등 각국의 보건 당국은 채소-과일을 꾸준히 먹으라고 당부한다. 몸의 노화(산화)를 늦추는 항산화 영양소가 많기 때문이다. 산화와 싸우는 성분이 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E, 셀레늄 등이다. 채소와 과일에는 식이섬유, 생리활성물질, 엽산 등과 같이 질병, 암을 예방하는 물질도 풍부하다. 비싼 건강식품부터 살 필요가 없다. 지금 당장 채소-과일을 많이 먹어야 한다.
늘 과식...몸에 지방 쌓이고 혈관 노화 촉진한다
매끼를 과식하면 몸에 지나친 열량이 들어와 쓰고 남은 것이 지방으로 축적된다. 살이 찌고 혈관에 중성지방-콜레스테롤이 쌓여 결국 피의 흐름을 막게 된다. 돌연사를 일으키는 심근경색, 생명을 위협하고 장애가 남을 수 있는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등이 그것이다. 평소 과식을 자주 하면 해로운 활성산소가 증가해 세포를 손상시켜 노화를 촉진한다. 몸속이 빠르게 늙어가는 것이다. 음식을 적정량 먹으면 세포 내 미토콘드리아의 기능이 활성화되어 활성산소가 감소한다.
자연 식품 멀리하고 초가공식품 즐기는 경우
다시 한 번 강조하면 우리 몸에는 자연 그대로의 음식이 최고다. 그런데 맛이 좋다고, 구입이 편하다고 공장에서 만든 초가공식품 위주로 식사를 하는 사람이 있다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소는 베이컨, 소시지, 햄 등 가공육을 미세먼지와 같은 1군(group1) 발암 물질로 규정했다. 가공된 고기를 장기 보존하기 위한 성분이 들어 있기 때문이다. 하루, 이틀도 아니고 수십 년 동안 초가공식품이 몸에 들어가면 어떻게 될까? 몸의 노화가 아니라 위험한 질병을 걱정해야 한다.
탄 음식,짠 음식이 장기간 몸속으로...식성은 바꿀 수 있다
탄 음식, 짠 음식이 몸에 나쁘다는 것은 누구나 안다. 이런 음식을 자제하는 실천이 문제다. 고기가 타면서 벤조피렌 등 발암 물질이 만들어진다. 소금을 과다 섭취하면 혈압을 올리고 혈관 노화를 촉진한다. 평소 피부 관리를 잘 했더라도 혈관병으로 누워 지내고 장애가 생긴다면 무슨 의미가 있을까? 식성에 맞지 않더라도 고기를 삶아서 먹고 다소 싱겁게 먹어야 한다. 몸에 소금이 필요하지만 과다 섭취가 늘 문제다.
색다른 과일과 채소 즐기기
물 마시기 습관 만들기
물병을 항상 가지고 다니세요.
일정한 스케줄로 물을 마시세요.
알람을 설정하여 물 마실 시간을 기억하세요.
물병을 시야에 두세요.
물 목표 양을 시각적으로 표시하세요.
맛을 개선하여 물을 더 맛있게 만들어보세요.
다른 음료 대신 물을 선택하세요.
목마르면 바로 물을 마세요.
물 마시기를 게임처럼 즐겨보세요.
천천히 시작하고 꾸준히 노력하세요.
식사 시간과 속도 조절
식사시간 조절
정해진 식사시간을 유지하고 규칙적으로 식사하세요.
모든 칼로리를 한끼에 몰아먹지 말고 여러 끼로 나눠 먹는 습관을 가지세요.
식사 속도 조절
작은 물린을 사용하여 작은 양을 먹는 습관을 들이세요.
물을 함께 마시면 더 느린 속도로 먹을 수 있습니다.
음식을 충분히 씹어 소화를 돕고, 식사 중에 이야기하면 더 느린 속도로 먹을 수 있습니다.
간식을 먹을 때도 느린 속도로 즐기세요.
이러한 조치를 통해 과식을 줄이고 소화를 개선할 수 있습니다.
식사 일기 쓰기
일기장 선택
일기를 적을 수 있는 편리한 일기장이나 스마트폰 앱을 선택하세요.
일정한 시간
매 식사 전후에 일기를 작성하는 시간을 정해두세요.
날짜 기록
일기 시작 날짜를 기록하세요.
먹은 음식 기록
식사할 때 먹은 음식의 종류와 양을 기록하세요.
예를 들어 아침 식사, 점심, 저녁에 무엇을 먹었는지 상세히 적습니다.
감정 기록
식사 전후로 자신의 감정이나 식욕을 기록하세요.
배가 고픈 때, 스트레스 때문에 먹는 경우 등을 기록하면 식습관과 감정 사이의 관계를 파악할 수 있습니다.
