변비 직빵에 좋은 음식과 변비 해결 방법, 마사지

변비 직빵에 좋은 음식과 변비 해결 방법, 마사지

 

 

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변비는 대변이 정상적으로 배출되지 않는 상태를 말합니다.

변비는 대변의 빈도가 적거나, 대변이 건조하고 단단하여 배출하기 어렵거나 힘들게 되는 경우를 의미하는데요.

 

변비는 소화 과정에서 음식물이 소화되고 대변이 형성되는 과정에서 발생할 수 있으며, 여러 가지 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

 

일반적으로 변비는 식이 요인, 운동 부족, 수분 부족, 스트레스, 약물 부작용 등이 원인이 될 수 있답니다.

 

변비는 복통, 복부 팽만감, 배가 불편하다는 증상과 함께 발생할 수 있으며, 장 건강을 유지하기 위해서는 변비를 해소하는 것이 중요합니다.

 

오늘은 변비 직빵 음식과 변비 해결 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

 

 

변비 증상은?

변비라고 하는 것은 단순히 변이 나오지 않는 것만을 말하는 것은 아닙니다. 배변 시 수반되는 여러 가지 불편한 증상을 포괄적으로 표현한 말입니다.

 

변이 딱딱해서 변이 잘 안 나오는 경우,  토끼나, 염소의 변처럼 나오는경우 등 배변 시 오랫동안 힘을 줘도 변이 잘 안 나오는 경우를 말합니다.

 

변을 보고도 잘 안 나온 것 같은 잔변감이 있는 경우에 변비가 있다고 할 수 있습니다.

 

배변 시 항문이 막히는 느낌이 들어 관장을 하지 않으면 변이 나오지 않는 경우나 변이 일주일에 3회 미만인 경우에도 변비 진단에 포함합니다. 여성분들이 더 일반적으로 나이가 들수록 변비 환자가 많아집니다.

 

• 배변 시 과도한 힘을 줍니다 → 25%
• 찌그러지거나 딱딱한 대변입니다 → 25%
• 배변 후 잔변감입니다 → 25%
• 배변 시 항문 패색감 → 25%
• 배변을 위한 부가적인 조치 → 25 %
• 일주일에 3회 미만 배변

 

 

 

똥이 안 나오는 원인

1. 변비를 묵살합니다.(화장실 가고 싶을 때 참는 것)

대변을 보고 싶을 때 시간이 없거나 배변할 조건이 갖춰지지 않아 배설을 참으면 배변 리듬이 흐트러지고 장내에 변이 쌓여 있음을 느끼는 감각이 둔해집니다.

 

2. 식이섬유의 부족

버키 틀란 의사의 주장에 따르면 육식을 주로 하는 서구인들은 곡물이나 채소 섭취량이 적고 대변의 양이 적으며 변비나 대장암이 많다고 했습니다. 또한 아침 식사를 하지 않으면 위, 대장 반사 운동이 일어나지 않아 배변이 어려워집니다.

 

3. 수분 부족

보통 정상적인 대변은 70%의 수분을 함유하고 있습니다. 따라서 이보다 수분이 적으면 변이 굳어 배변하기 어려워집니다.

 

4. 정신적 요인

대장운동은 자율신경의 영향 아래에 있습니다. 자율신경은 인간의 감정과 밀접하게 관련되어 있기 때문에 환경이 변하는 등 정신적 스트레스나 긴장이 생기고 자율신경의 부조화로 대장운동의 리듬이 흐트러져 변비가 생길 수 있습니다. 이럴 때는 복식호흡을 해서 마음의 안정을 찾는 것이 중요합니다.

 

 

 

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5. 여성호르몬

여성은 남성에 비해 변비가 3~4배 많습니다. 여성의 성호르몬 중 황체호르몬(프로게스테론)은 대장의 연동운동을 억제합니다. 따라서 여성의 경우 황체호르몬이 활발해지는 임신 중이나 배란일(월경 시작 후 대략 14일)부터 월경 전까지는 변비가 심해질 수 있습니다.

 

6. 고령자

사람이 고령이 되면 근육과 신경이 약해져 대장의 활동이 저하됩니다. 또한 소화가 잘되지 않기 때문에 식사량도 줄어들고 거친 음식보다 가공된 부드러운 음식을 선호합니다. 가공된 부드러운 음식에는 식물성 섬유소가 적게 포함되어 있습니다. 또 심장이 약해지기 때문에 수분 섭취도 줄어들고 변비의 요인이 됩니다.

 

8. 운동 부족

운동이 부족하면 장 자극이 적어지고 장 연동 운동이 감소할 뿐만 아니라 복부 근육이 약해져 장이 처지게 됩니다. 복부 근육이 약해지면 배에 힘을 주고 대변을 보는 힘이 약해집니다. 그래서 변비의 요인으로 작용합니다.

 

 

변비 직빵 음식 10 가지 식품

1. 키위

키위는 변비에 좋은 과일입니다.

 

키위 1개당 2~3g에 달하는 식이섬유가 들어 있어서 섭취할 때마다 하루에 권장량의 10%까지 접할 수 있다고 합니다.

 

수용성 식이섬유로 수분을 많이 저장하여 대변을 부드럽게 하고 장운동을 활발하게 하여 배변 횟수를 늘리는 역할을 합니다.

 

참고로 배변 시 배가 많이 아픈 분들에게도 키위를 섭취하면 완화된다고 합니다.

 

2. 사과

사과에는 섬유질이 다량 함유되어 있어 소화를 돕고 장 속 숙변까지 제거해 줍니다.

 

또 사과 껍질에 풍부한 펙틴 성분은 장운동을 촉진시켜주기 때문에 변비에 좋은 과일입니다.

 

더 딱딱한 대변을 부드럽게 하고 반대로 얇은 대변은 단단하게 만들어 장벽에 보호막을 형성시켜 체내 나쁜 물질을 막아줍니다.

 

다만 사과는 위액 분비를 촉진하므로 밤에 섭취하면 가슴이 아플 수 있으므로 아침에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 바나나

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바나나도 변비에 좋은 과일입니다.

 

바나나는 껍질과 과육 사이에 펙틴 성분이 풍부하기 때문에 변비를 해소합니다.

변비에 좋을 뿐만 아니라 탄수화물과 섬유질을 모두 가지고 있어서 포만감이 있기 때문에 다이어트에 좋은 과일이기도 합니다.

 

단, 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 악화시킬 수 있으므로 검은 반점이 생기기 시작한 잘 익은 바나나를 선택하십시오.

 

 

 

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4. 프룬

푸른은 서양 자두로 우리가 즐겨 먹는 자두보다 어두운 자주색을 띠는 과일입니다.

많은 분들이 익숙하지 않을 수도 있지만, 프룬은 변비에 효과가 있는 과일입니다.

 

약 30그램의 프룬에는 2그램 이상의 식이섬유가 포함되어 있습니다.

 

그중에서도 변을 만드는 데 중요한 역할을 하는 불용성 식이섬유의 비율이 높아 변비 해소에 큰 효과를 주는 과일입니다.

 

시판에서는 주로 말린 과일이나 후룬 주스를 판매하고 있습니다만, 올리브 영이나 인터넷에서 쉽게 구입할 수 있습니다.

다만 효과가 좋기 때문에 처음부터 너무 많은 양을 먹으면 오히려 복통이나 설사를 유발할 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.

 

성인의 경우 처음에는 하루 4~5알 정도부터 시작하여 양을 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

 

5. 고구마

고구마도 변비에 탁월한 효과가 있는 식품입니다.

맛있고 시판도 간단하기 때문에 가장 편하게 먹을 수 있는 것이 아닐까 생각합니다.

 

고구마에 들어 있는 식이섬유, 셀룰로오스, 비타민 B1은 대장 활동을 활발하게 해주는 성분입니다.

 

특히 고구마에는 식물성 섬유질이 굉장히 풍부한데 이는 장내에 좋은 세균을 만들어서 체내 독성을 제거하고 변비 해소에 도움이 된다고 합니다.

 

그런데 과식을 하게 되면 오히려 장에 가스가 차서 위 점막이 자극될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

6. 양배추

양배추는 위에 좋은 채소로 잘 알려져 있지만 그에 못지않게 장 건강과 배변 활동에도 도움이 되는 채소입니다.

그래서 전체적인 소화기 건강을 위해서는 평소에 양배추를 꾸준히 드시는 것이 좋습니다.

 

양배추는 장내 유해 물질과 독성을 제거하고 장의 기능과 장의 운동을 원활하게 합니다.

양배추에 풍부하게 포함된 식이섬유는 변을 얇게 하고 변이 장에 머무는 시간을 줄여줍니다.

 

따로 먹기 귀찮으면 시판에 양배추즙이 자주 나오고 있기 때문에 평소에 정기적으로 드시면 변비 해소에 큰 도움이 됩니다.

 

7. 올리브오일

 

장운동을 촉진하고, 독소배출,

포만감, 그리고 변비를 해결

혈관질환개선, 성인병예방,다이어트에 도움!

올리브유 속에 있는 올레인산과

오메가9 지방이 장운동을 촉진하고,

독소배출, 포만감, 그리고 변비를 해결해준다.

 

8. 낫또

낫토 속 유익균은 강한 항균작용과 장내 유해균을 억제한다.

낫토 발효과정에서 생기는바실러스균은 열에 약해 생으로 먹는것이 가장 좋다.

 

​바실러스균은 장을 깨끗하게 청소하고 변비 증상 완화에 도움을 줄 수 있다.

 낫토는 크게 진액이 실처럼 끈적하게 늘어나는 것이 적은 것과 많은 것도 가지로 나누어집니다.

그중 낫토 진액이 실처럼 끈적끈적하게 늘어느는 이토 히키 나토가 주를 이루고 있으며 현대인들의 기호에 맞게 발효 및 숙성 과정을 거친 이토 히키 낫토 가 발효과정에서 지니게 되는 낫또 특유의 냄새도 제거한 제품입니다.

먹을 때 일반적으로 연겨자 또는 고추냉이와 간장으로 간을 하고 잘게 썬 파 나 날달걀, 김을 첨가해서 먹습니다

​일본에서는 주로 아침식사로 즐겨 먹으며 단백질이 풍부하며 미소된장과 함께 먹는 중세 일본의 필수적인 영양 공급원이었다.

낫토는 특유의 풍미를 지니고 있으며 독특한 맛과 점도가 높은 실처럼 길게 늘어지는 성질이 있으며 일본 간토 지방 동부지역에서 많이 먹는다.

 

 9. 다시마

 

다시마가 가진 식물은 태평양 연안에 무려 20종이 자라고 있고 10미터 이상의 큰 종류 또한 있는데 이는 다시마의 주요종으로써 참다시마, 애기다시마, 오호츠크다시마 등이 있습니다.

우리나라에서는 양식이 동해안부터 제주도를 제외한 전 연안에서 이루어지고 있습니다.

 

 

변비예방

그리고 다시마의 미네랄, 비타민K, 비바틴B, 점액 성분은 수용성 식이섬유와 푸쿠이단, 알간산 을 포함하고 있습니다.

건강에 좋은 성분 또한 있지만 요오드 함량이 제각각인 해조류보다 높아 과다섭취는 하시면 안됩니다.

 

말린 다시마는 탄수화물 44%, 지방0.5%, 단백질7%비율로 포함되어 있으며 무기질이 대략 28%로써 많습니다.

 

특히나 철과 칼슘이 풍부하며 요오드가 많아 비타민C 또한 많은 다시마 효능 과 다시마 보관법 에 대해 공부해보겠습니다.

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다시마 효능 중 가장 대표적입니다. 다시마의 풍부한 알긴산은 변비에 특출난 효과를 줍니다.

 

알간산은 다른 식이섬유와 같이 신체에 흡수되지 않으며 바로 장으로 배출되는 성질이 있습니다.

 

이는 소화되지 않은 알긴산은 장을 자극해서 장운동을 촉진하며 배변을 도와주는데 다시마를 섭취할 시 물을 또한 많이 먹는 것도 한 몫 해줍니다.

 

몸에 들은 수분을 흡수해서 최대 2백 배까지 팽창시키는 알긴산은 장에 가득한 노폐물을 배출해 장청소를 해줍니다. 장은 내용물이 많으면 많을수록 활발하게 움직이이는거라 알긴산이 많이 팽창할수록 장운동은 더욱 활발해집니다.

 

10. 당근 

당근

 

 

당근을 갈아서 우유와 함께 마시면 변비에 좋다는 얘기도 많이 들어보셨을 텐데요.

 

당근에는 장운동을 돕는 비피더스균을 활성화시키는 성분이 있고 우유에는 비피더스균이 생식하는데 필요한 유당이 있기 때문에 당근과 우유의 궁합은 참 좋습니다.

 

 

식사전에 한잔씩 마신다면 밥양도 줄일수 있고 변비에도 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

변비에 좋은 맛사지

 

 

 

 

 

1. 배꼽 위치를 찾으면 오른쪽에 있는 장을 찾아서 왔다 갔다 하면서 눌러볼게요. (튕겨지는 부분이 느껴집니다)

2. 배꼽에 가까운 쪽으로 손가락 끝으로 위아래로 움직여 풀어줍니다.

3. 배꼽 바깥쪽에 손가락 끝으로 위아래로 움직여서 풀어줍니다.

 

4. 배꼽 위에 가서 손가락 끝으로 돌리면서 (스크루) 풀어줍니다.

 

5. 배꼽 아래쪽으로 가서 손가락 끝으로 돌리면서 풀어줍니다.

 

6. 왼쪽 갈비뼈 안쪽에서 배꼽 방향으로 손가락 끝으로 돌리면서 풀어줍니다. (공복에 하시는 것을 추천드립니다)

7. 골반이 접히는 부분 위로 튀어나온 뼈와 배꼽 사이에서 골반에 가까운 곳으로 손가락 끝으로 돌리면서 풀어줍니다. 뭉친 부분을 풀어준다고 생각하면서 눌러줍니다.